스쿼트,런지,(하체운동) 머신

안녕하세요 오늘은 하체 운동에 대해서 알려드리고 팁도 알려드릴까 합니다.

일단 하체라고 하면 어디 근육이 사용이 될까요?

되게 복학적으로 쓰입니다. 대퇴사두근,대퇴이두근,골반,척추,등등 되게 많이 사용이됩니다.

또한 하체 는 인체 에서 가장 많은근육중 하나입니다(제일많아요)

그렇기 때문에 하체가 무너지면 신체 밸런스가 안맞아서 몸의 밸런스 가 깨진다고 생각하시면됩니다.

이렇기 떄문에 하체 운동은 꼭 해주셔야하는데요. 오늘은 그 하체중 맨몸운동인 스쿼트, 런지

머신 운동인 레그프레스, 레그 익스텐션 에 대해서 설명드려볼까합니다.

 

스쿼트

정말 좋은 운동입니다.  닥치고 스쿼트 라는 말이 괜히 생긴게 아닙니다.

스쿼트는 근육들이 복합적으로 많이 쓰이고 단기간에 효과 가 높은 운동입니다.

 

이 동작 은 스쿼트의 정석 자세 입니다. 예전에 제가 말씀드린 폼롤러 및 스트레칭을 하시기 난뒤 해주시면 부상도 예방이 되고 좀더 효율적 으로 운동을 하실수 있으십니다.

 

런지 입니다 . 마찬가지로 폼롤러 및 스트레칭을 해주시고 난뒤 해주시면 됩니다.

또한 여기서 팁이 있는데 여기서 앞쪽 무릎방향 으로 상체를 살짝 숙이시면서 하시면 좀더 자극을 주실수가 있습니다 .

 

머신 운동인 레그 프레스 입니다.

맨몸으로 하는것과 머신을 이용한것 의 차이는 몸의 근육이 복합적으로 쓰이느냐 안쓰이는 그차이입니다.

당연히 복합적으로 몸을 쓰시는게 몸의 밸런스 를 맞추시거나 좋은몸을 가지시기 좋지만

몸을 키우신다거나 두꺼워 지시기 원하신다면 머신도 굉장히 좋은 운동입니다.

레그 프레스 같은경우 대퇴사두 대퇴 이두 가 쓰입니다.

여기서 레그 프레스 팁을 가르쳐 드리겠습니다.

당연히 허리 척추 고정 엉덩이 붙이신상태로 발의 위치를 바꿔 주시면 대퇴 사두 나 햄스트링 자극이 더 잘 느껴지십니다.

대퇴사두= 발의 위치를 평상시 보다 더 높게 잡는다.

대퇴이두=발의 위치를 평상시 보다 더 낮게 잡는다.

발의 위치는 대퇴 이두는발끝이 레그프레스 밑에 딱 맞게 잡으시면되고 대퇴사두는 완전 올리신상태로 발을 좀더 반정도올리시면 사두 쪽이 더 자극이 오시는걸 아실수있습니다.

 

마지막으로 레그 익스텐션입니다.

레그 익스텐션도 레그 프레스랑 마찬가지로 머신을 이용한 기구 입니다.

프레스랑 비슷하게 대퇴 사두근 이 들어 가는걸 알수 있는데요.

이때 팁은 익스텐션 하실때 최대한 올리시고 버티시는식으로 하시고

내리실떄 천천히 내리 셔야합니다. 무조건 빨리한다고 좋은게 아니에요!

이런식으로 모두 15개 4세트씩 해주시면됩니다.

운동의 자기 목표가 근력이다=1~5개

근비대(크기)=8~12개

근지구력(날렵한몸)=15~20개

로 해주시면됩니다 . 하지만 모두 각 자기의 무게에 맞게 하셔야합니다. 자세를 확실히 잡으시고 하셔야 하고 괜히 무게 올려서 자세 무너지시면 몸의 부상이 올수 있습니다 .

그러니 자기 몸 상황에 맞춰서 해주셔야 몸의 부상없이 천천히 몸을 키우실수 있습니다.

무슨 운동이든 짧은 기간안에 몸은 변하지 않습니다.

길게 보셔야하고 최소 6개월 이상은 하셔야 한다는 생각으로 하시면 될것같습니다!