생체 구술시험 1

보디빌딩 복장규정

 

-남성은 검정색 혹은 깔끔하고 단정한 단색의 트렁크를 착용해야하며, 골반쪽 라인이 최소1cm 이상의 폭이어야한다.

-여성은복부와 등근육이 드러나며, 최소 둔부의 2/3 이상을 가리는 단색의 무늬가 없는 비키니여야한다.

-복장에 단추 등 의 장식품이 없어야하며, 결혼반지 외의 악세사리는 금지한다.

-복장규정 위반 시 감점 혹은 출전이 금지된다.

 

시합무대의 포즈대규격

- 포즈대의 길이는 최소6m 넓이는 1m50cm 높이는 60cm이다.

- 포즈대는 무대 중앙에 위치해야한다.

- 선수의 근육이 잘 보이도록 조명이설치 되어야한다.

- 무대에는 가로선과 중앙라인을 표시한다.

- 검정,청색,녹색의 카펫만 허용한다.

 

남자경기규정포즈

-프론트더블바이셉스

-프론트 렛 스프레드

-사이트체스트

-백더블바이셉스

-백 렛 스프레드

-사이드트라이셉스

-앱도미널앤싸이

 

 

여자경기규정포즈

-프론트포즈

-사이드체스트

-백포즈

-사이드트라이셉스

 

보디빌딩심사규정

- 공정해야하고, 경기중 다른심사위원과 대화할 수 없으며 다른심판원의 판정에 의도적인 영향을 주어서는 안된다.

- 선수로 직접 참가할 수 없으며, 선수를 지도해서도 안된다.

- 심사 전이나 심사 중 알코올이 함유된 음료를 마실 수 없다.

- 경기장면을 사진찍어서는 안된다.

 

​

 

 

 

 

 

본선시합 제 1라운드, 2라운드 경기방식

 

- 1라운드는 자유포즈로 진행된다.

- 남자는 1분, 여자는 1분 30초로 개인이 준비한 음악에 맞추어 다양한 포즈를 취한다

- 본선 2라운드는 규정포즈 7가지로 진행되며 우수한 선수는 3라운드 비교심사로 진출한다.

 

예선 시합 제 2라운드 경기방식

- 제 2라운드에서는 규정포즈 4가지로 심사한다.

- 프론트더블바이셉스, 사이드체스트, 백더블바이셉스, 앱도미널앤싸이 순이다.

제 1라운드 는 라인업 후 우방향 4번을 한다.

 

복장규정위반

- 주요부위와 엉덩이라인만 가리는 트렁크는 출전불가이다.

- 태닝로션 및 크림 등은 24시간 이전에 사용해야한다.

- 황금빛 컬러링이나 과도한 오일의 사용은 금지한다.

- 남성과 여성 모두 결혼반지를 제외한 장식품 착용은 금지한다.

 

도핑방지 규정위반

- 도핑이란 경기력을 높이기 위해 해당 종목에서 금지하는 약물을 복용하는 행위를말한다.

- 도핑행위를 한 선수는 일정기간의 자격정지와 해당경기와 관련된 일체의 메달, 점수,포상, 경기기록 등이 몰수된다.

- 또한 제재 받은 선수의 실명이 1년 이상 웹페이지에 게시되어 일반에게 공개된다.

 

인공피부약 사용위반

- 인공피부 착색약은 사용이 가능하지만, 반드시 예선 24시간전에 사용해야한다.

- 경기당일에는 혈관을 왕성하게하는 핫스타프 및 피부를 반짝이게 하는 무색의 오일과 컬러크림은 사용을 금지한다.

- 피부용품이 땀과 함께 과도하게 흘러내리면 감점요인이다.

-적발 시 감점이나 대회출전불가 요인이된다.

의도하지 않은 도핑

 

- 시합을 앞둔 선수가 경기능력 향상의 목적이 아닌 다른 이유로 인해 섭취한 약물에서 도핑반응을 일으키는 성분이 검출된 경우를 말한다.

 

-선수도 부상이나 질병치료를 목적으로 필요한 약물을 사용할 권리가 있다.

 

-그러나 처방받은 의약품에 금지약물이 포함될 가능성이 있고, 선수 본인이 알지 못했다고 하더라도, 책임을 면책받기는 힘들기때문에 시합전에는 음식이나 약물의 섭취에 신중을 가할 필요가 있다.

 

 

 

 

 

응급처치시 일반적인 주의사항

 

- 의식의 유무를 확인, 환자의 호흡, 심박, 출혈등을 확인한다.

- 환자의 상태에 따라 심폐소생술, RICE 등의 적합한 응급처치를 신속히 시행한다.

- RICE는 휴식,얼음찜질,손상부위에 대한 압박, 상처부위를 높이는 일을 말한다.

- 응급처치를 실행하는 중 발생할 수 있는 2차손상에 주의한다.

 

의식이 없는 환자의 응급처치

- 의식의 유무를 확인 후 119에 신고한다.

-환자의 호흡곤란, 호흡정지, 출혈 등 부상정도를 파악한다.

-조이는 옷은 느슨하게 풀어주고 얼굴을 옆으로 돌려 기도를 확보한다.

- 얼굴이 창백하면 다리를 높여주고, 얼굴이 붉어지면 머리를 높여준다.

- 호흡과 맥박이 없으면 심폐소생술을 실행하고, 2차손상에 주의한다.

 

의식이 있는 환자의 응급처치

- 환자 상태에 따라 119에 신고한다.

- 환자의 호흡곤란, 출혈 등 부상정도를 파악한다.

- 환자의 체온유지를 돕고, 지속적인 대화를 시도하여 불안,공포를 없애고 심리적 안정을 취하게 해준다.

​

보디빌딩에 맞는 영양섭취

-총칼로리섭취를 늘리고 양질의 식품을 5~6끼로 나누어 꾸준히 섭취한다.

-자극적이고 기름진 패스트부드나 정크푸드의 섭취를 줄이고, 깨끗한 자연식 위주의 식이섭취를 한다.

 

 

대상별 영양섭취

- 마른몸을 가진체형은 영양소의 체내흡수율이 적고 신진대사가 빠르기 때문에 한번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것 보다는 3-4 시간 간격으로 지속적인 섭취가 필요하고 그게 힘들때는 보충제가 도움이 된다.

 

- 근육질이나 비만인 사람은 영양소의 체내흡수율이 원활하고,신진대사가 느리기때문에 근육생성에 어려움은 없으나 지방축적도 쉽기때문에 식이조절이 필요하다

 

보디빌더 초보자에게 중요한것

- 운동,영양,휴식 세가지 중요요소에 대해 이해해야하고, 욕심으로 무리한 운동을 해서 부상을 당하지 않도록 조심해야한다.

 

전문보디빌더를 위한 훈련양상

- 분할운동, 슈퍼세트, 트라이세트 등 다양한 테크닉을 이용해서 극한까지 밀어붙이는 강도있는 운동이필요하다.

- 섭취,휴식 또한 훈련의 연장이라고 생각하고 철저한 자기관리를 해야한다

 

적당한 자세를 사용한 후 근육성장을 위한 다음단계

-점진적인 강도증가, 근육에 신선한 충격을 주기 휘한 변형테크닉, 양질의 영양섭취와 휴식

 

​

여성과 남성 운동의차이점

- 성별에따른 훈련법의 차이는 없으며, 개인간의 근력 및 훈련목적의 차이에 따라 달라질 수 있다

-성별에 따른호르몬의 차이로 근성장 속도가 다르므로 훈련기간과 시간에 차이가 발생한다.

 

나이든사람과 젊은사람의 운동

-나이가들면 노화로인해 근육량과 골밀도가 감소하여 근력이 약화된다.

-폐활량,유연성,신경반사작용 등 운동수행에 불리한 조건을 가지게 되고 노인성 질환이 있는 분들도 많기 때문에 젊은사람에 비해 운동 강도,시간,빈도 등 을 고려하여 시행한다.

 

​

근력증가에 좋은 반복횟수

- 초급자의 경우 고반복 훈련으로도 근력향상이 나타난다.

- 중상급자의 경우 1RM의 85~90%정도의 강도로 3~6회 반복운동이 권장된다.

 

보디빌더는 저횟수방법을 피해야하는가?

-고중량 저반복횟수의 훈련은 부상의 위험이 크다는 단점이 있다.

- 하지만 최대근력을 획기적으로 늘릴수있다는 장점이 있기때문에 휴식과 영양헙취,수면등을 잘 지킨다면 좋은 훈련이 될 수 있다.

 

​

알머나 자주 저횟수를 사용해야하는가

-개인의 신체 회복능력과 훈련의 목적에 따라 달라진다

- 부상의 위험을 최소화한다는 전제하에 2~4주에 한번 정도의 고중량 훈련이 적절하며, 근력과 근비대를 고려한다면 2번중 1번 정도로 저횟수 훈련을 실시한다.

 

근육량증가를위해 가장 좋은반복횟수는

- 이론적으로는6~12회가 이상적이다.

- 초보자의경우 15-20, 중급자의경우 12-15, 상급자의경우 6-10회가 적당하다

 

​

 

 

 

근육의 사이즈와 근력은 상관관계가 있는가?

 

- 근육량과 근력은 상관관계가 있지만 정비례하지는 않는다.

 

- 근력은 근육량 만으로 결정되는것이 아니고, 신경조절능력, 근횡단면적,근섬유배열상태, 근육길이, 관절각, 근수축속도 ,관절각 속도 및 신체크기 등 다양한 생체역학적요인들에 좌우된다.

 

​

 

훈련하기에 좋은시간

- 개인의 생활과 생체리듬에 따라 달라지지만 일반적으로 오후 시간을 궈장하고있다.

-시간대로는 점심12시 이후부터 오후6시사이이다.

-교감신경의 작용 등 신체가 운동에 잘 대비되어 있기 때문이며 숙면 등 기타의 이점을 누릴 수 있기 때문이다

 

​

일주일에 몇일훈련?

-훈련의 목적과 개인의 체력수준, 신체상태, 시간적 여유 등을 고려해야한다.

-충분한 조건이 마련되었다고 해도 지나치게 잦은 훈련은 만성 피로감과 부상을 야기할 수 있으므로, 일반인은 주 3-4회, 선수는 5-7회가 적당하다.

 

​

피로회복에 걸리는시간

-회복시간은 개인의 운동강도, 영양섭취, 후식의 정도 등에 좌우된다.

-일반적으로 24-48시간으로 보지만 72시간이상이 필요할 때도 있다.

작은 근육은 큰 근육에 비해 회복속도가 빨라 12-24시간이면 회복이 되며, 큰 근육일 수록 회복속도가 지연된다.

-72시간 이후에도 지속되는 통증이 있다면 이는 부상일 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

 

 

근력 근지구력을 위한 부하와 반복횟수

-근지구력을 키울때는 최대근력의 35-65%의 강도로 12회 이상 반복을 3세트로 실시하며 휴식은 30초 정도로 짧게 취한다.

-1RM x (35~65%) x 12~15회 x 3set, 세트당 30초 휴식

- 근력을 키울때는 최대근력의 85~95%의 강도로 3~6회 반복을 3세트로 하고, 휴식은 3~5분정도로 길게한다.

-1RM x 85% x 6회이하 x 3set ,세트당 3~5분 휴식

 

근육의 종류

-근육은 골격근, 내장근, 심장근으로 분류한다.

-골격근은 골격에 부착되어 있는 근육으로, 의지에 따라 움직일 수 있는 수의근이며 가로무늬 근이다.

-심장근은 심장을 구성하는 근육으로 의지에 따라 움직일 수 없는 불수의근이며 가로무늬 근이다.

-내장근은 내장을 구성하는 근육으로 의지에따라 움직일 수 없는 불수의근이며 민무늬근이다.

근섬유종류

 

-근섬유는 지근섬유와 속근섬유로 구분한다

 

-지근섬유는 모세혈관의 밀도가 높아 붉은색을 띄기 때문에 적근섬유라고도 부른다. 느린수축속도가 특징이고 높은 피로저항력을 가졌기때문에 폭발적인운동보다는 유산소성 운동에 활용된다.

 

-속근섬유는 모세혈관이 상대적으로 덜 발달하여 흰색을 띄기 때문에 백근섬유라고도 부른다. 빠른수축속도가 특징이고, 피로에대한 내성이 약하기 때문에 폭발적인 힘을 필요로 하는 순발적인 운동에 활용된다.