생체 구술시험 2

1RM은 무엇인가

-최대근력으로 1회 들어올릴 수 있는 중량을 말하고 근력측정의 지표가 된다.

-1RM을 수행하는 훈련은 초고중량 훈련으로 부상의 위험이 높아 반드시 보조자를 옆에 두고 수행해야한다.

 

오버트레이닝

-트레이닝을 지나치게 과도하여 훈련과 회복사이에 불균형이 발생한 상태를 말한다.

-오버트레이닝을 하면 피로,무기력,동기저하등이 발생하며 더 나아가 체중감소나 근력저하 등의 신체적문제가 발생할 수 있다.

 

오버트레이닝을 어떻게 아는가?

- 피로감, 무기력, 의욕상실 등과 함께 근력의 저하가 발생하고 식욕저하,몸살을 느끼기도 한다,

 

 

오버트레이닝 극복방법

- 오버트레이닝은 과도한 경쟁심이나 각박증에 의해 나타날 수 있으니 , 마음을 가볍게하고 운동을 즐기는 마음가짐이 필요하다.

-오버트레이닝으로 피로감과 무기력을 느낄때는 충분한 휴식과 영양공급이 필요하다.

 

 

웨이트 트레이닝의 연료원

-모든운동의 에너지원은 탄수화물지방단백질인데, 그중 웨이트 트레이닝과 같이 짧은시간동안 폭발적인 파워를 필요로하는 운동에는 근육에 저장되어있던 PCr(포스포크레아틴)을 ATP로 로 변환하여 에너지로 이용하고 그이후부터는 탄수화물을 분해하여 ATP를 생성하는 해당과정을 통해 에너지를 얻는다

 

단축성수축과 신장성수축

- 단축성수축은 근육의 길이가 짧아지며 장력을 발생시키는 수축이고, 턱걸이에서 올라가는 동작일때 이두근에서 발생하는 수축이다

- 신장성수축은 근육의 길이가 길어지면서 장력이 유지되는 수축이고, 턱걸이에서 내려가는 동작일때 이두근에서 발생하는 수축이다

 

근수축의 종류

 

-등장성수축,등척성수축,등속성수축이 있다

 

-등장성수축은 근육의길이가 변화하면서 근력을 발생시키는 수축으로 웨이트트레이닝 동작에서 발견된다.

 

-등척성수축은 근육의 길이가 변화하지 않으면서 근력을 발생시키는 것으로 벽밀기, 매달리기 등에서 발견된다.

 

-등속성수축은 운동속도가 일정하게 유지되는 상황에서 근력이 발생하는 수축으로 재활운동에서 사용되는 등속싸이클 등에서 발견된다.

 

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유산소운동시 주로 사용되는 에너지원

-산소가 충분히 공급되는 상태에서 행해지는 중등강도의 운동을 유산소운동이라고 한다, 유산소운동에서는 지방이 에너지원으로 활용된다.에너지대사과정

 

-에너지대사란 외부로 부터 받아들인 물질을 분해 합성하여 에너지를 얻는 과정을 말하고 이때 에너지를 얻을 수 있는물질을 에너지원이라고 한다.

 

이 물질들을 분해 합성하여 직접적인 에너지로 쓰일 수 있는 ATP를 얻는과정이 에너지 대사인것이다.

 

탄수화물은 해당과정과 젖산시스템을 통해 ATP로 변환되며, 운동초기와 폭발적인 힘을 요구하는 운동에서 주로 활용된다 하지만 해당과정과 젖산시스템을 통해 얻어지는 ATP의 양은 많지 않고, 젖산이라는 피로물질을 발생시켜 지속시간이 길지않다.

 

운동강도가 중등강도 이고, 산소가 충분히 공급되는 상태에서는 지방이 에너지원으로 활용된다. 이를 유산소시스템이라고 하는데 산소만 지속적으로 공급되고 중등정도의 운동강도가 유지된다면 거의 무제한의 ATP를 생성할 수 있다는 장점이있다.

 

운동의 강도가 높아지고 운동의 시간이 길어지면 단백질을 분해하여 ATP를 생성하기도 한다.

 

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점진적과부하원리

-근력은 트레이닝에 의해증가하다가 인체가 일정한 부하에 적응을 하게 되면 더 이상 증가하지않고 정체현상이 나타난다.

-반대로 지나치게 빠르게 부하를 높이면 부상등의 부작용을 겪을 수 있다. 따라서 운동의 부하를 점진적으로 늘려가는것이 필요하고 이를 점진적과부하의 원리라고한다.

 

고원현상

-어느 수준까지 증가하던 학습효과가 피로, 권태, 흥미의 상실 등 생리적, 심리적 요인으로 더이상 발전하지 않고 정체되어 있는 현상

 

유산소성 운동의 필요성과 효과

- 근력운동에서도 심폐기능의 강화가 선행되어야 수행능력을 향상 시킬 수 있다.

- 또한 유산소 운동은 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험감소와 당뇨, 비만 등 성인병에 대한 예방효과를 가진다.

- 더불어 우울증이나 불안감의 해소 등 심리적인 문제를 해결하는데도 도움을 주며 지방을 에너지원으로 활용하기때문에 비만해소에도 효과적이다.

 

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저항운동의 필요성과 효과

- 저항운동은 근력을 증가시켜 체력을 향상시키고 근육의 형성을 유도하고 근육손실을 억제하며, 골밀도를 높이고 뼈와 인대, 힘줄을 튼튼하게 만들어준다

-저항운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것은 비만을 예방하고 해소하는데 중요하며 아울러 비만으로 인해 발생할 수 있는 성인병의 예방에도 도움을 준다. 즉 저항운동을 통해 균형잡힌 신체를 얻고 상해, 질병발생을 예방할 수 있다.

 

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동적웨이트트레이닝과 정적웨이트 트레이닝의 효과

- 동적웨이트 트레이닝은 등장성운동을 말하고 정적웨이트트레이닝은 등척성수축을 유도하는 훈련방법이다

-동적웨이트 트레이닝은 구심성과 원심성수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 근육에 부하를 가해 근력과근육량의 향상에 효과가 있다.

-정적웨이트 트레이닝은 근력손실이나 근위축을 막는데 효과가 있어 근육의 가동범위에 제한이 있는 재활 환자들의 치료에 주로 활용된다.

 

 

웨이트트레이닝시 호흡

-근육이 수축할때 내쉬고 이완할 때 들이쉬는 호흡이 일반적이다.

-많은힘을 한번에 쓰는 고중량 훈련 시에는 근육이 수축할 때 숨을 멈추는 발살바 호흡법을 이용하기도 하지만 고혈압 등의 성인병환자들에게는 바람직하지않다.

 

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근비대를 위해서 적절한 운동부하는 1RM의 몇%가 적절한가

- 대략 1RM의 75~85% 강도로 시행하며 6~12회의 반복, 30~90초의 휴식이 적절하다.

 

프리웨이트와 머신운동의 장단점

-프리웨이트는 뛰어난 운동기술의 발달뿐 아니라 다양한 근육들을 자극하여 근육의 협응력과 밸런스를 향상시키는데 효과가 크다, 반면 초보자가 실시하기에 어려움이 있을 수 있으며 정확한 자세를 유지하지 않으면 부상의 위험이 있다.

- 머신운동의 장점은 강도조절 및 사용방법이 쉬워 부상의 위험성이 낮고 원하는 부위에 근육을 쉽게 자극하고 강화할 수 있다. 반면 운동동작에서 사용하는 근육 이외의 근육은 단련되지 않으며 근육의 협응력발달에 부적합하다.

 

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웨이트트레이닝의 생리적효과

 

- 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 증대되고 근육이 강해지며 근지구력이 증대된다.

 

-운동을 통해 자극을 받은 뼈의 세포생성이 활발해져 골밀도가 증가되고, 관절과 인대가 강화되며 관절질환이나 골다공증같은 골격계 질환예방에도 도움이 된다.

 

-웨이트 트레이닝으로 근육의 양이 증가하면 기초대사량이 높아져 비만과 기타 성인병의 예방에도 도움을 준다.

 

근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동사이에 적절한 휴식시간

-일반적으로1~1분30초 정도의 휴식이 적정하다.

-개인의 체력, 컨디션, 운동부위에 따라 달라질 수 있다.

 

자각성의 원칙

-경험이나 지식에 의존해 맹목적으로 훈련을 반복하는 것이 아니라 운동의 목적, 목표, 필요성을 스스로 자각하여 계획하고 자발적으로 운동에 참여해야 한다는 원칙.

 

 

준비운동의 필요성과 효과

-본격적인 스포츠활동 전에 몸을 운동에 적합한 상태로 준비시키는 효과를 가진다.

-몸에 열을 올려 관절의 가동범위를 넓히고 근육의 유연성을 높여 부상발생을 억제할 수 있다.

-준비운동을 통해 본 운동전에 신경과 근활동의 조화가 이루어진다.

-정신이나 심리적인 면에서도 미리 운동에 적응하여 안정감을 가질 수 있다

 

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피라미드식 훈련원칙

-운동상해를 예방하기위한 트레이닝 방법이다.

-낮은중량에서부터 점차적으로 높은중량으로 높이고 반복횟수는 줄이는 트레이닝 방법이다.

-저중량구간에서 운동이 웜업의 효과를 가지기 때문에 부담없이 고중량 구간을 맞이 할 수 있다는 장점이 있다.

 

자이언트세트훈련원칙

-같은 근육군을 사용하는 운동종류를 4~5가지 이상으로 묶어서 쉬지않고 연속적으로 실시하는 훈련방법이다.

-정체기에 이른 근육에 새로운 자극을 줄 수 있지만 신체적으로 부담이 큰 만큼 강한 정신력과 근지구력이 요구된다.

 

강제반복횟수법

-운동실시 후 더 이상 반복할 수 없을때 운동강도를 낮추지 않고 보조자의 도움을 받아 1-2회 더 반복하는 운동법이다.

-부상의 위험부담이 큰 훈련테크닉이니 초보자는 사용하지 않는게 좋다

 

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분할법은?

-운동의 효율성과 근육의 휴식을 고려한 훈련법이다.

-트레이닝 강도를 높이기 위해 전체 근육을 한번에 운동하지 않고, 신체부위별로 나누어 규칙적인 주기에 맞추어 훈련을 하는 방법이다.

 

컴파운드세트와 슈퍼세트 훈련원칙의 차이점

-컴파운드 세트는 같은 부위의 근육에 두 가지 운동을 쉬지않고 연속적으로 수행하는 운동법

 

-슈퍼세트는 서로 길항작용을 하는 근육군의 운동을 묶어서 쉬지않고 연속적으로 수행하는 운동법

 

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