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인체의 체형
-외배엽, 중배엽, 내배엽으로 나뉜다.
-외배엽형은 마르고 살이 잘 찌지 않는 체형이다.
-중배엽형은 탄탄한 몸매와 균형이 잡힌 체형으로 근육발달이 잘 이루어진다.
-내배엽형은 느린신진대사로 살이 찌기 쉽고 근육이 잘 드러나지 않는다.
무거운 중량 사용시 준비운동 세트는?
-고중량 운동은 부상의 위험이 높아 충분한 준비운동이 필요하다.
-일반적으로 1RM의 운동 전에 4~5 정도의 세트를 부하를 높여가며 점진적으로 실시한다.
복부를 발달시킬 수 있는 운동은?
-크런치,레그레이즈, 플랭크등이 있고, 기구를 활용하는 방법으로는 벤치싯업, 케이블크런치, 머신크런치 등이 있다
BCAA
-분지사슬 아미노산이라고도 불리며 필수 아미노산인 로이신, 이소로이신, 발린등을 말한다.
-근육 분해의 억제, 면역력의 증대, 지방의 분해, 피로회복, 지구력 강화 등의 효과를 가진다.
-체내에서 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야한다.
-운동전, 운동중에 섭취하는것이 효과적이다.
데피니션(definition)
-체지방을 줄이고 근육량을 늘려 근육이 선명하게 드러나는 것
포도당(glucose)
-포도당은 탄수화물 대사에서 중요한 화합물이다.
-섭취된 탄수화물이 포도당으로, 포도당은 다시 피루브산, 아세틸의 순서로 변환되어 TCA회로에서 ATP로 바뀌게 된다.
-이런 과정을 당을 분해하는 과정이라고 하여 해당과정이라고 부른다.
-에너지 대사에서는 포도당의 양을 조절하는 것이 중요한데, 호르몬의 이상으로 혈중 포도당의 양을 조절하지 못해 포도당이 소변으로 배출되는 병을 당뇨병이라고 한다.
글루타믹산(glutamic acid)
-글루타믹산은 20가지 단백질 아미노산 가운데 하나이며 신경전달물질로 작용한다.
-음식을 통해 섭취가 가능하며 감칠맛을 내는 효과가 있어 조미료에 많이 사용된다.
글루타민(glutamine)
-글루타민은 글루타믹산의 하이드록시기가 아민으로 바뀐 아미노산의 일종이다.
-체내에서 가장 풍부한 아미노산으로 근육조직의 형성과 유지, 면역력 증진등에 중요한 역할을 한다.
-질환이나 부상으로 체내 합성만으로 부족한 경우에는 식품이나 보충제를 통한 섭취가 필요하다.
글리코겐(glycogen)
-글리코겐은 포도당으로 이루어진 다당류이다.
-동물의 세포에서 단기적인 에너지원을 저장하는 용도로 쓰인다.
-혈당량이 감소하면 운동을 위한 에너지의 공급이 줄어들게 되는데 이때 분해되어 혈당을 보충하게 된다.
인슐린(insulin)
-췌장에서 분비되어 우리몸의 물질대사 체계에 중요한 역할을 하는 호르몬 중 하나다.
-혈액속의 포도당 수치인 혈당량을 일정하게 유지시키는 역할을 한다.
-혈당량이 일정 이상으로 높아지면 인슐린이 분비되며, 혈액내의 포도당을 세포내로 유입해 다시 다당류의 형태로 저장하는 작용을 촉진시킨다.
-인슐린 분비가 부족하면 혈중 포도당이 글리코겐으로 저장 되지 못하고 소변으로 배출되는 당뇨병이 발생한다.
-인슐린 분비가 과다하면 저혈당증상이 생기며 체내에 지방이 지나치게 높아져 과체중이 나타나게 된다.
수분보존
-체내의 수분 정체 현상으로 부종이라고도 부른다
-탈수, 변비, 호르몬변화, 염분의 과다 섭취, 심장질환, 간질환 등의 원인으로 인해 발생하게 되고 발,다리등의 신체부위가 눈에 띄게 붓고 체중이 증가한다.
-식습관의 개선, 규칙적인 운동, 저염식 등으로 예방할 수 있다.
테스토스테론(testosterone)
-남성호르몬중 가장 대표적인 스테로이드 계열 지방 성분의 호르몬이다.
-근육과 골격, 골밀도를 발달시키며 낮은 목소리 등 남성을 더욱 남성답게 만드는 역할을 한다.
-남성 호르몬으로 알려져 있지만 여성에게도 분비된다.
에스트로겐(estrogen)
-여성호르몬 중 가장 대표적인 호르몬
-여성의 2차 성징의 발현에 영향을 주며 근육과 뼈의 생성 등에 작용한다
DHEA
-신장위에 위치한 부신이라는 기관에서 생성되는 호르몬
-여성 호르몬인 에스트로겐과 프로제스테론, 남성호르몬인 테스토스테론과 유사한 역할을 한다.
-골밀도 증가, 성기능, 임신등에 작용하며, 면역기능을 높이거나 항노화에도 도움이 된다고한다.
DHA
-도코사헥사엔산이라고도 불린다.
-생선의 몸체나 눈 뒷부분의 지방에 많이 포함되어 있는 오메가-3 지방산의 일종이다.
-뇌의 활동에 도움을 주고, 콜레스테롤의 수치를 낮추며, 치매나 암을 예방하는 효과가 있다.
탈수(dehydration)
-체내의 수분이 결핍되어 신체에 여러가지 증상이 나타나는 상태를 말한다.
-구토나 설사를 많이 한 경우, 많은 땀을 흘린 경우, 물과 음식을 통한 수분 섭취가 부족한 경우 발생한다.
-극도의 갈증, 두통, 현기증, 피부 긴장도의 저하, 근경련이 나타난다.
-심한경우 사망에 이를 수 있다
혈당수준
-혈당이란 혈액속에 함유되어 있는 포도당의 농도를 이르는 말이다.
-포도당은 생체의 활동과 운동에 중요한 에너지원으로 그 농도가 적절하게 유지되는 것이 중요하다.
-인체가 항상성을 유지하기 위해서는 항상 수치가 약 90mg/dl 정도의 일정한 범위 내로 유지되어야한다.
-혈당량은 글루카곤, 아드레날린, 인슐린, 갑상선 호르몬 등의 길항작용을 통해 유지된다.
-호르몬 분비체계에 이상이 발생하게되면 혈당 수치가 불안정해지게 되고, 당뇨병 등의 위험이 초래된다.
고통없이 얻을 수 없다는 슬로건은 진실일까?
-적절한 휴식과의 배합없이, 무조건 고통만을 추구하는 훈련방식은 높은 부상의 가능성에 노출될수 있다.
-더 크고 강한 근육을 얻기 위해서는 강도 높은 훈련을 이겨낼 정신적 동기부여가 필요하다는 점에서는 좋은 슬로건이 될 수 도 있다.
유장단백질(whey protein)
-유장단백질은 유장에서 분리된 구형 단백질의 혼합물로 주로 치즈 생산의 부산물로 생성되는 액체 물질이다.
-단백질 20%, 락토오스 80%로서 동물성 단백질 이기 보다는 동물성 탄수화물에 가깝다고 볼 수 있다.
-일반적으로 체중감량, 항상화, 근 성장에 도움을 주는 식이 보충제로 판매되고 있으며 원료의 가격은 유청단백질 보다 낮은 편이다.
-소화장애, 두통, 피로감 등의 부작용을 유발할 수 있다는 단점을 가진다.
당(sugar)
-당이란 단맛을 내는 수크로수(설탕,자당), 락토스(젖당), 프럭토스(과당) 등의 물질들을 지칭하는 비공식적인 용어이다.
-탄수화물 중에서 작은 분자로 이루어지고, 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 통칭한다.
-체내에서 중요한 에너지 공급원의 역할을 한다.
보충제의 필요성과 섭취방법
-보충제는 식습관, 운동량, 선호도, 편의성 등 개인의 필요에 따라 구매와 섭취를 선택하는것이 좋다.
-예를 들어 근육을 발달시켜 탄력있고 균형잡힌 몸 또는 다이어트를 목적으로 운동을 한다면, 식사에서만 단백질을 섭취하는 것은 효율이 나쁘기 때문에 보충제가 필요할 수 있다.
-단시간에 대량섭취하는것은 삼가고 적은양을 여러번 먹는것이 좋다.
-섭취량은 대략 자신의 몸무게1kg당 2~3g 을 섭취한다.
크레아틴섭취는 운동수행능력을 향상 시킬 수 있는가?
-크레아틴은 근력운동 시 빠른 에너지원을 공급하는데 도움이 되는 물질이다.
-체내의 간과 신장에서 자연적으로 합성되고 약 95% 정도가 근육에 저장되어 있다.
-보충제를 통해 크레아틴을 추가섭취하게 되면 근육사용에 필요한 에너지의 공급량을 늘리는 효과가 발생하여 근력 및 근지구력, 근회복능력 향상을 통한 운동 수행능력 향상이 나타날 수 있다.
-과다섭취시 신장기능의 저하 등 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
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