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시합을 앞두고 체중감량시 탄수화물을 꼭 섭취해야하는 이유
-탄수화물은 인체의 필수 영양소 이며 중요한 에너지원이다.
-생명유지, 운동의 수행을 위해서 꼭 필요하며 지속적으로 탄수화물이 결핍될 경우, 저혈당, 우울증, 수면부족, 신경과민 등이 유발 될 수 있어 경기력이 약화되게 된다.
-또한 대회 전 일정기간 일부러 탄수화물의 섭취량을 늘려 근육 내 글리코겐의 양을 증가시키는 카보로딩을 위해서도 탄수화물을 섭취할 수 있다.
수분의역할
-수분은 인체내 70%이상을 차지한다.
-혈액을 구성하는 중요성분으로 영양소를 운반하고 체내 노폐물을 제거할 뿐만 아니라 체온조절, 대사산물의 배설, 감각기능 유지 등의 다양한 역할을 수행한다.
생활체육이란
-인간 삶의 질적 향상이라는 이념 추구를 위하여 유아체육에서부터 아동체육, 청소년체육, 성인전기체육, 성인후기 체육,노인체육을 수직으로 통합한 체육영역과 가정, 직장, 지역사회 및 상업시설을 중심으로 이루어지는 모든체육활동을 수평적으로 통합한 체육영역을 총칭하는 광의의 개념이다.
-생활체육의 범위는 경기스포츠에서 대중스포츠까지 이르며, 생활체육은 대중체육활동, 여가체육활동, 사회교육적 활동 등으로 구분할 수 있다.
생활체육의 필요성
-국민건강유지, 사회구성원의 체력 저하에 대한 방안, 여가활동수단, 스트레스 우울 등의 해소, 공동체 의식 강화
생활체육3대 구성요소
-프로그램, 시설, 지도자 그 외에 조직,재정,홍보 등
생활체육의 생리적, 사회적, 심리적 기능
생리적기능-체력 및 근력증진, 성인병에 대한 예방, 치료, 완화
심리적기능-스트레스 완화, 긴장완화, 건강한 자아형성, 우울감해소, 정서적 균형
사회적기능-규칙을 익히면서 사회규범을 습득하고 공동체 의식증진, 소속감과 유대감 형성
생활체육지도자의 개념
-체육참가자의 태도나 행동에 영향을 미치고 그들에게 어떤 목적이나 올바른 활동 방향을 제시하거나 안내하며 가르치는 사람을 의미.
생활체육지도자의 자질
-의사전달능력, 투철한 사명감, 동기유발, 긍정적이고 적극적인 성격, 도덕적 품성, 공정성
생활체육지도자의 역할
-운동기능 전수, 생활체육의 전문지식 전달, 운동처방, 생활체육시설 운영 및 관리, 생활체육의 체계적 활동전개, 사회봉사활동, 체육에대한 긍정적 인식정착을 위한노력
생활체육지도자 기능
-지도자는 개인 및 집단의 목표를 확인하여 제시한다.
-지도자는 목표달성을 위한 방법 및 절차를 개발하여 제시한다.
-지도자는 참자가의 동기를 유발한다.
-생활체육 집단의 긍정적 분위기를 조성한다.
-지도활동을 통하여 동료의식 및 응집성을 강화한다.
생활체육지도의 원리
-모든사람이 참여가능, 참가자의 욕구 반영, 전문가에 의한 운영 및 감독
-지속적이고 객관적인 평가가 이루어져야함
-평가결과를 통해 수정 및 보완이 이루어져야함
생활체육 지도의 목표
-신체적 정서적 건강 증진. 운동기술 습득, 건전한 품성 개발, 삶의 즐거움 추구
-사회적 관계개선, 사회적 안정도모
생활체육 원리 5가지
-개별성의원리, 자발성의원리, 목적성의원리, 창조성의원리, 평가성의원리
지도자의역할
-직업적으로 스포츠의지도, 감독, 훈련을 총체적으로 관리하고 진행한다.
-경기력의 향상을 위해 지도자와 선수 간의 상호관계를 조율한다.
-전문지식을 통해 문제를 해결하고 긍정적인 변화를 위해 노력한다.
지도자가유의할점
-시간,복장 을 지킬것.
-훈련계획표를 지참하고 연습계획을 알것.
-호각을 부는것 등 모든 태도에 세심할 것.
-칭찬과 질책을 분배할것.
-긍정적인 대화를 할 것.
-적절한 언어를 사용할것.
-각 개인의 특성을 파악하되 평등하게 대할것.
효과적인 리더십 지침
-정직함, 열정, 목표에 대한 집중력, 구성원에 대한 존중
영양학에서 3대요소
단백질-근육과 혈액 등을 만들어 근력을 증가하여 운동능력 향상
지방-몸을 보호하고 지구력을 향상
탄수화물-에너지원으로 작용
생활체육시설계획시 필요한 요소
-기구, 지도자, 장소, 안내, 프로그램, 상담, 서비스, 참가자
생활체육 프로그램의 계획과정
-프로그램이해 : 프로그램의 철학과 목적이해
-욕구조사 : 프로그램 참가자의 요구사항, 관심 등의 파악
-목표설정 : 욕구가 반영된 목표를 설정하여 프로그램의 진행방향 결정
-계획수립 : 목표에 따라 구체적인 설계와 계획서 작성
-실행 : 실질적인 체육활동 진행, 참가자와 지도자간의 지속적 상호작용 필요
-평가 : 효과,효율, 만족도 등을 평가해 운동기능 수준 및 가치 평가
생활체육 프로그램 구성원리
-평등성, 창조성, 욕구반영성, 다양성, 전문성, 평가성, 보완성, 편의성, 전달성
응급구조(A,B,C)
A : Airway 기도가 열렸는지 확인
B : Breathing 호흡을 하는지 확인
C : Circulation 혈액순환 , 경동맥 및 요골동맥 맥박 확인
경기요소
-직접요인 : 체력, 체격, 기술, 심리
-간접요인 : 기후, 시설, 관중, 관심, 심판, 동료, 대진표, 매스컴, 정보, 시합경험 등
보디빌딩이란
-바벨,덤벨,케이블,머신 등과 같은 운동저항 기구를 이용하여 신체 근육을 발달시키고 근비대를 목적으로 하는 스포츠이다.
보디빌딩의 3요소
-운동, 휴식, 영양
보디빌딩과 역도의 차이
-보디빌딩은 벌크업을 목적으로 최대근력 65~70%의 무게 1세트 8~12회 실시한다.
-역도는 파워업을 목적으로 최대근력 80% 이상의 무게 1세트 1~3회 실시한다.
근육의 종류
-심장근은 심장의 벽을 만드는 근육
-평활근은 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육이다
-골격근은 신경의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육
근섬유종류
-FT(Fast Twist Muscle)섬유 : 근의 꼬임이 빠르고 단기간에 폭발적인 힘을 사용할때 사용하는 근섬유
-ST(Slow Twist Muscle)섬유 : 섬유꼬임이 느리고 힘은약하지만 장기적으로 사용할 때 이용되는 근섬유
치팅과 스트레이딩의 차이점
-치팅 : 운동중 힘이 부족할때 반동을 이용하여 중량을 소화해내는 방법으로 변칙속임수 라고도 한다.
-스트레이딩 : 정확한 운동자세를 통해 반동을 이용하지 않고 운동하는 방법
머신과 프리웨이트의 차이
머신 : 고정된 가동범위로 인한 목표근육이나 취약부위 보완에 유리하고, 고정되어있으므로 상해가 적어 초보자들에게 보편적으로 적용
프리웨이트 : 유동적인 가동범위로 섬세한 근육을 만들 수 있으며 정확한자세가 필요하므로 중급자 이상에 한해서 사용
이뇨제
-신장에 작용하여 염분과 수분을 배출시키는 약제이다.
이뇨제 복용 후 운동하면 소금이나 칼륨이 결핍되거나 탈수 증상에 빠질 수 있기 때문에 규칙적으로 운동을 하는 경우 이뇨제의 복용은 바람직하지 않다.
단백질 섭취시기
-운동전에 섭취하면 운동 시 근세포에 상처가 나기 때문에 빠르게 치료할 수 있는 아미노산이 필요하다. 혈류 속에 아미노산이 풍부한 상태여야만 재빨리 근육을 재 합성 할 수 가 있으므로 운동직후 음식물 보다는 보충제를 섭취하는 것이 유용하다.
일일단백질 섭취량
-일일단백질 섭취량은 성인기준 체중 1kg당 0.83g 이상의 섭취를 권하고, 선수들은 아미노산의 산화가 더 많이 일어나기 때문에 단백질 권장량의 2배까지는 안전한것으로 본다.
불포화지방
-실온에서 액체상태이며 건강에 도움을 주는 지방이다.
-체내에서 합성되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 하며, 필수 지방산이라고도 한다.
-식물성 식품에 많으며, 혈중 콜레스테롤 수치와 심장병을 유발하는 중성지방 수치를 낮출 수 있다.
인터벌트레이닝
-강한운동과 약한운동을 일정한 휴식간격을 두고 반복해서 하는 운동으로 짧은시간안에 근파워와 근지구력을 향상시킬 수 있다.
상완이두근운동
-바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 얼터네이팅덤벨컬, 이지바컬
대퇴사두근
대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근
IFBB
-International Federation of Bodybuilding and Fitness / 국제보디빌딩연맹
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