-
반응형
치팅시스템
-정확한 자세로 더이상 반복할 수 없을때 까지 수행한 뒤 더 많은 자극을 가하기위해 반동을 이용하여 2-3회 횟수를 더 반복하는 기술이다.
-잘못된 자세의 치팅시스템은 부상의 원인이 될 수 있다
운동목표에 따른 운동부하와 반복횟수
- 근지구력 : 1RM x 60~75% x 12~15회 x3set
- 근력 : 1RM x 85~95% x 3~6회 이하 x 3set
-근비대 : 1RM x 65~85% x 6~12회 x 3set
스티프레그데드리프트 운동동작시 어느근육에 가장 자극이큰가
-주로 인체의 후면에 있는 근육군발달을 위한 대표적인 운동이다
-이 운동을 통해 발달하는 근육으로는 척추기립근, 대둔근, 대퇴이두근, 반건양근,반막양근 등이다.
웨이트 트레이닝 시 운동 배열의 원리
-큰단위 근육을 사용하는 복합관절 운동을 먼저 실시하고 작은 근육을 사용하는 단일관절운동을 수행한다.
-이런 순서로 수행하는 것이 근육과 운동기술의 발달에 효과적이다.
저항운동시 발생하는 자연성 근육통
-자연성근육통은 운동 후 즉시 발생하는게 아니라 24~72시간에 걸쳐 서서히 나타나는 근통증을 말한다.
-주로 운동 후 12~48시간 정도에 최고조의 통증을 느끼게 된다.
-발생원인은 정확히 밝혀지지않았지만 평소에 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용해 근섬유에 미세한 파열이 일어나 통증이 유발되는것으로 알려져있다.
-예방을 위해서는 충분한 준비운동과 정리운동,정확한자세, 적절한 강도조절, 휴식이 필요하다.
도핑이란
-운동선수가 일시적으로 경기능력을 높이기 위하여 흥분제나 호르몬제 등의 금지약물을 복용하거나, 혈액, 유전자, 뇌파 등을 조작하는 등 금지된 이학적 조치를 사용하는것을 말한다.
-일시적으로 수행능력에 도움을 주지만 장기적으로 건강에 치명적인 부작용을 남길 수 있다.
도핑테스트
-도핑테스트란 선수가 도핑을 통해 불공정하게 경기력을 향상시키는 일을 예방하기 위해 특정약품의 복용 여부를 검사하는것으로 주로 선수들의 소변샘플을 분석한다.
유소년 운동에 맞는 영양섭취
-유소년 선수는 성인에 비해 신진대사가 빨라 금방허기를 느끼기 떄문에 운동 중 탄수화물이 포함된 간식을 제공하는것이 좋다.
-또한 유소년선수는 편식이나 과식하는 식습관으로 인해 영양의 불균형이 발생하기 쉬우므로 잘못된 식습관을 교정해 주는 것도 필요하다.
유소년의 운동지도시 주의할점
-유아의 인지적 신체적 발달수준을 고려한 적절한 교육이 체계적으로 진행되어야한다. 또한 신체의 성장과 운동기술의 고른발달을 염두에 둔 신체활동을 제공하여야한다. 혹시 일어날 수 있는 안전사고에 대비하여 사전준비와 예방책이 마련되어있어야한다.
유소년의 신체적,정신적 변화에 따른 지도방법
-유소년은 아직 신체적,정신적으로 완성되지 않은시기여서 적절하지 않은 강도와 방법으로 트레이닝을 실시하게 되면 힘줄이나 관절 등에 부상이 발생하고 그 후유증이 성인기까지 이어질 수 있으므로 주의해야한다.
-과도한 경쟁심이나,승리에 대한 집착보다는 협동심과 스포츠맨십, 건전한 성취감 등을 배양하기 위해 노력해야 한다.
노인의 신체적, 정신적 변화에 따른 지도방법
-노화가 시작되면 체력, 유연성, 균형감, 회복력 등의 신체 기능이 현저히 약화된다. 또한 정신적으로도 단절감, 고립감 등 불안을 느끼는 시기이다.
따라서 노인의 신체적인 특수성을 고려하여 노화를 늦추고 신체적능력을 유지하며 부상을 예방할 수 있는 운동양식을 선정하여 지도하는것이 필요하다.
-또한 게이트볼과 같은 운동을 통해 사회적 교류가 발생할 수 있도록 유도하는것도 중요하다.
노인보디빌딩에 맞는 영양섭취
-노년기에는 자연스럽게 근육의 양이 줄어들고 기초대사량이 낮아지기 때문에 청장년기에 비해 식사량은 다소 줄이는것이 바람직하지만 노년기에 접어든 훈련자가 보디빌딩에 참여하고 있다면 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있다.
다만 노화에 따라 구강이나 소화기관이 약화되어 있음을 고려하여 음식을 갈거나 유동식형태로 가공하여 섭취하는것이 좋다.
노인의 운동지도 시 주의 할 점
-노년기는 신체적으로 퇴화가 급격하게 발생하며 심리적으로도 약해지는 시기이다. 노년기의 운동의 목표는 신체능력의 퇴화와 같은 노화현상을 늦추고 신체활동을 통해 심리적 활력과 자신감을 유지하는 것이어야한다.
-따라서 무리한 운동보다는 훈련자의 상태에 맞는 저강도 운동을 꾸준히 실시하는 것이 중요하고 노인훈련자가 가지고 있을 수 있는 노인성 질환을 정확하게 확인하여 운동 중 발생할 수 있는 사고도 예방해야한다.
노인들의 건강증진을 위한 가장 효과적인 저항운동 2가지를 예를 들어보시오.
-노년기에는 근력,유연성 평형성등이 약화되어 있으므로, 의자에 앉았다일어나기, 물건옮기기, 누웠다 일어나기 등 자신의 체중을 이용한 부하운동을 먼저시작하고, 그 후 웨이트머신을 이용하는것이 좋다.
그립의 종류
-손이 도구보다 위에 위치한 오버그립, 반대로 밑에 위치한 언더그립, 손바닥이 마주보는 뉴트럴그립이 대표적이고, 이외에 넓게쥐는 와이드그립, 좁게쥐는 클로즈그립, 손목을꺾어 갈고리처럼 걸어쥐는 후크그립, 오버그립과 언더그립을 교차로쥐는 얼터네이트 그립, 엄지손가락을 배제하고 쥐는 섬리스그립 등이있다.
체지방감량을 위한 효과적인 유산소방법
-지방이 주에너지원으로 사용되려면 중등강도의 운동양식을 선정해야한다
-1주일에 최소4회 이상 최대심박수 40~80%의 강도로 40분 이상 실시하는것이 좋다. 대표적인 운동으로는 조깅, 오래달리기, 자전거, 수영등이 있다.
웨이트 트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이
-근력을 위한 대표적인 프로그램은 고중량, 저반복훈련이다, 이 방법으로는 근력이 주로 증가하고 약간의 근 지구력이 증가된다.
-1RM, 3RM, 5x5 트레이닝이 대표적이다.
-근지구력을 위한 운동은 저중량 고반복 훈련이다. 이 방법으로는 주로 근지구력이 증가하며 약간의 근력도 향상 될 수 있다.
-슈퍼세트, 트라이세트, 서킷트레이닝 등이 대표적이다.
웨이트 트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트수는?
-여성은 근력이 현저히 약한경우가 많기 때문에 저강도의 지구성운동을 권장한다.
-40대이상의 여성일경우 폐경을 기점으로 근육이나 골밀도의 감소량이 급격하게 늘어나므로 몸에 무리를 주지않는 30~50%의 강도로 20세트 정도의 운동이 권장된다
-또한 40대 이상의 남성또한 오랜기간 운동을 쉰 경우에는 강도를 점진적으로 서서히 몸에 적응시킬 필요가있고, 40세이상의 남성은 서서히 신체능력의 퇴화가 진행되는 시기이므로 40~65%의 강도로 25세트 가량의 운동이 권장된다.
파워존은 무엇이며, 파워존을 강화하기 위해 어떤운동을 실시하는가
-파워존은 복부에서 무릎위에 이르는 인체의 전후면에 해당하는 중심부위를 말한다. 인체의 큰근육이 모여있어 파워존이라고 부르고, 파워존을 강화하는 운동에는 스쿼트, 런지,레그컬, 데드리프트 등이 있다.
트레이닝의 주기화
-트레이닝 목적에 따라 단계적으로 프로그램을 세분화하는 것을 말한다.
-과도한 훈련으로 인한 상해를 예방하면서 다양한 운동자극을 근육에 제공할 수 있고, 트레이닝을 '단기,중기,장기'로 구분하거나 경기일정에맞춰 '준비,시합전,시합단계,전이단계' 등으로 구분하기도한다.
-각 단계에 적절한 운동유형과 강도 빈도 등을 구체적으로 계획하는것이 중요하다.
팔 부위를 위한 수퍼세트와 컴파운드세트를 설명하라.
-슈퍼세트란 서로 길항되는근육을 한세트에 이어서 트레이닝 하는 방법이다.
-케이블 푸쉬다운과 바벨컬 / 바벨트라이셉스 익스텐션과 덤벨 해머컬 등이다.
-컴파운드세트는 같은근육군을 다른운동방법으로 이어서 트레이닝 하는 방법을 말한다.
-바벨컬 직후 덤벨컬 / 벤치 딥 직후 덤벨킥백 등이다.
어깨와 등을 동시에 발달시킬 수 있는 운동
-벤트오버레터럴레이즈, 원암덤벨로우, 업라이트로우, 바벨로우,케이블 페이스풀
삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동
-업라이트로우, 레터럴레이즈,벤트오버레터럴레이즈 등이다.
-삼각근과 승모근은 견갑골을 거상시키는 동작이 포함된 운동으로 강화시킬 수 있다.
삼두근을 발달시틸 수 있는 운동
-이지바 트라이셉스 익스텐션, 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 딥스, 케이블 푸쉬다운 등의 단일관절 운동.
복부비만을 해결하기 위한 저항성 운동의 예
-크런치, 레그레이즈, 플랭크 등이 기본적이며, 기구를 활용한 방법으로는 벤치싯업, 케이블크런치, 머신크런치 등
굽은등을 위한 교정방법
-잘못된 자세로 인한 변형이라면 벽에 머리부터 뒤꿈치까지 밀착시키고 허리와 벽사이에 손바닥하나가 들어갈 정도로만 유지하는 운동 등으로 바른자세를 인식시켜주는게 첫번째이며, 잘못된 운동습관으로 인한 근육의 불균형이라면 두가지로 나뉠 수 있다.
전면근육의 우세인경우 적절한 스트레칭을 활용하고, 후면근육의 약화인경우 광배근, 후면삼각근 등 후면근육군을 강화해야한다.
하배근을 발달 시킬 수 있는 운동
-스트레이트 암 풀다운, 백익스텐션, 언더그립 풀 다운 등
허리통증을 예방할 수 있는 운동
-코어의 발달을 통해 예방할 수 있고, 간단한 운동으로는 고양이자세, 플랭크, 사이드 플랭크 등이 있고, 그 외에도 크런치, 사이드크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 등의 운동이 도움이 된다.
스쿼트 종류
-스쿼트의 유형은 발의 너비와 부하를 받는 부위로 구분한다.
-발의 너비에 따라 스탠다드스쿼트,내로우스쿼트, 와이드스쿼트 등이있다.
-부하를 받는 부위에 따라서는 프론트스쿼트, 백스쿼트, 오버헤드스쿼트
-그 외에도 스플릿스쿼트, 스플릿점프스쿼트, 원레그스쿼트, 스키스쿼트 등이있다.
대퇴이두근과 힙을 발달시킬 수 있는 운동
-케이블백킥, 플로어 힙익스텐션, 브릿지, 덩키킥 등
점프력을 강화시키는 운동
-플라이오메트리운동, 점프스쿼트,점프런지,댑스 런지 등이있으며 점프력은 근파워와 관련이 많다.
척추기립근을 발달시킬 수 있는 운동은?
-데드리프트, 굿모닝엑서사이즈, 루마니안데드리프트, 백익스텐션 등이있다.
반응형